Cuando hacemos ejercicios de calentamiento en casa, es importante tener el espacio adecuado, la rutina y las herramientas a la mano, ¡pero hacer calentamiento también es indispensable! ¿Tú lo haces siempre, antes de tus entrenamientos?
Si contestaste que no, deberías comenzar a integrarlo a tus rutinas, junto con estiramientos de flexibilidad, pues según BBC News, ‘ayuda a mejorar tu rango de movimiento, aumenta la fuerza que se produce y también beneficia a estructuras secundarias —fascias, neurosis, tendones, ligamentos, etc.— al aumentar su resistencia y elasticidad’.
Siendo así, hoy te compartimos una serie de ejercicios de calentamiento fáciles que no te toman más de 15 minutos y te permiten preparar el cuerpo, de pies a cabeza, para tus próximas rutinas. ¡Conócelos y practícalos hasta el final!
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN CASA
1. Movimiento de cabeza
Lo primero que vas a hacer como ejercicio de calentamiento en casa es pararte con la espalda derecha, el pecho al frente, las manos a la cadera y el compás abierto a 30 cm. Enseguida, moverás la cabeza (suavemente) de un lado a otro, por 15 tiempos y procederás a hacer círculos con el cuello, 8 a la derecha y 8 a la izquierda.
mujer haciendo estiramientos de brazos
Se recomienda trabajar primero con tobillos, rodilla, hombros y caderas para desentumecer y que las articulaciones se lubriquen, según BBC News. GETTY IMAGES
2. Movimiento de tobillos
Con esta misma posición del cuerpo, levanta un poco el pie derecho del piso, guarda el equilibrio y comienza a hacer círculos con los tobillos, 8 hacia adentro y 8 hacia afuera por cada pie.
3. Movimiento de hombros
Ahora, flexiona un poco las rodillas y haz círculos con los hombros 8 veces hacia atrás y 8 veces hacia adelante, con los músculos relajados, pero el tronco erguido.
4. Movimiento de rodillas
Junta los pies, baja un poco el torso, saca los glúteos, pon las manos en las rodillas y flexiónalas hacia adelante y hacia atrás, por 15 veces. Cuando termines, continúa en la misma postura y haz círculos con las rodillas juntas, 8 hacia el lado derecho y 8 hacia el izquierdo.
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mujer haciendo calentamiento de brazos
En estos ejercicios, la cabeza siempre debe estar viendo hacia el frente. GETTY IMAGES
5. Giro de torso
Regresa a la postura de espalda recta y compás abierto, entrelaza las manos a la altura del pecho con los codos viendo hacia afuera y gira el torso de un lado a otro, por 15 tiempos, sin mover las piernas.
6. Movimiento de cadera
Después, pon las manos en la cadera e imagina que estás trazando círculos con ella. Harás 8 movimientos hacia adentro y 8 hacia afuera.
7. Movimiento de brazos y antebrazos
Sigue con la misma postura, estira los brazos hacia los lados y gira los antebrazos 8 veces al frente y 8 atrás. Por consiguiente, haz el mismo número de repeticiones, pero ahora girando todos los brazos.
mujer estirando los brazos al frente
Los brazos deben girar completamente hacia el frente y hacia atrás, manteniendo el torso estático. GETTY IMAGES
8. Estiramiento de brazos
Pon la mano izquierda en la cadera y estira la derecha hacia arriba y hacia el lado contrario. Jala un poco hacia el lado izquierdo y regresa (sentirás un pequeño tirón en los gorditos de la espalda), repitiendo 8 tiempos por lado.
9. Estiramiento de piernas
Junta los pies de nuevo, estira la pierna derecha al frente, apoyándote con el talón, y baja el cuerpo tratando que tu mano toque la punta del pie. Quédate así por 15 segundos y haz lo mismo del otro lado, sin estirar de más para evitar lastimarte.
10. Círculos con las piernas
Por último, ponte de pie y eleva la rodilla derecha lo más que puedas y gira la pierna como si hicieras un círculo hacia afuera. Baja, cambia de pierna y recrea el movimiento anterior, repitiendo 15 veces los círculos.